제로웨이스트 실천하는 5인가족 식단플랜

제로웨이스트 주간 메뉴(5인 가족용): 잔반 제로 7일 플랜과 실전 배치조리 가이드

5인 가족을 위한 잔반 제로 주간 메뉴 플래닝은 장보기 단계에서부터 분량과 보관을 설계하고, 매 끼니에서 발생하는 남은 재료를 다음 끼니로 자연스럽게 잇는 방식으로 식비와 음식물 쓰레기를 동시에 줄인다.

이 플랜은 한 주 동안 실제로 만들고 남는 재료를 어떻게 소분·보관·재활용할지 구체적으로 제시한다.

가족 인원과 활동량에 맞춘 분량 팁, 주말의 배치조리(베이스 소스·육수·밥 대량 준비), 냉동·라벨링 규칙, 영양 균형 체크까지 포함해 실생활에서 바로 적용할 수 있도록 구성했다.

 

5인가족의 식단 준비와 배치조리(주간 운영 원칙·장보기·사전 준비)

1. 운영 원칙(핵심)

• 베이스를 먼저 만든다: 밥·육수·기본 소스(토마토 소스, 장국 베이스 등)를 주말에 대량 준비해 소분해 두면 평일 요리가 2배는 쉬워진다.
• ‘1+1 규칙’: 남은 단백질(구운 닭, 두부 등) + 남은 채소 + 베이스 소스 = 새로운 요리.
• 라벨·소분: 모든 용기는 ‘내용물 / 제조일 / 권장 사용기한’ 표기(예: 닭육수 / 11월10일 / 3일 내 사용 또는 냉동 2개월).
• 보관 규칙: 냉장(3일 내 소비 권장)·냉동(1~2개월 권장). 소분은 1회분 단위로.

1. 한 주 장보기(5인 가족, 기본 권장량: 주간 식사 7일/3식 기준의 예시)
   ※ 가족의 연령·식사량에 따라 조정. 아래는 평균 식사량을 기준으로 한 실전 권장치(대략량).

• 쌀 또는 잡곡: 2~3 kg (밥을 1회분씩 소분 냉동할 계획이면 중간 이상 준비)
• 닭고기(뼈 포함): 2.5 kg (육수+단백질용 일부)
• 돼지고기/소고기(요리용): 1.5 kg (스튜·볶음·불고기용 분할)
• 두부 4모, 달걀 30개(아침·간식·요리 보강)
• 양파 3 kg, 감자 2 kg, 당근 1.5 kg, 대파 1 kg, 마늘 300g, 생강 약간
• 토마토 통조림 2캔 또는 신선 토마토 1.5 kg(토마토 소스용)
• 잎채소(상추·시금치 등) 합계 2~3kg(샐러드·볶음·국 사용)
• 유제품(우유·플레인 요거트) 각각 2L·1kg
• 베이직 향신료·기름·간장·된장·고추장 등은 가정 기준 보유량으로 보충
• 간식용 과일(바나나·사과 등) 10~14개
• 빵(토스트용) 2~3봉 또는 대체 곡물

1. 주말 배치조리(토요일 권장: 2시간 내외)

• 밥: 10~12인분 분량 지어 1인분씩 소분(지퍼백 또는 냉동용 밀폐용기) 냉동.
• 닭육수: 닭뼈·채소 껍질로 3~4L 끓여 250~500ml 씩 소분 냉동(스프·리소토·찌개에 사용).
• 토마토 소스: 토마토·양파·마늘로 6인분 분량 만들어 1~2인분씩 소분 냉동.
• 기본 볶음채소 믹스: 당근·양파·피망·버섯 등 손질해 볶아서 소분(냉장 3일/냉동 1개월).
• 전처리 채소 껍질(파뿌리·양파껍질 등): 채수용으로 모아 냉동.

제로웨이스트를 실천하는 5인 가족용 7일 샘플 플랜(메뉴, 잔반 활용법, 소분·보관 지침)

아래 플랜은 아침·점심·저녁 모두 포함(간식은 가족 취향 반영).

각 끼니 끝에 ‘남은 재료 활용’ 항목을 넣어 다음 끼니로 자연스럽게 연결한다.

Day 1 (토요일 — 배치조리 날)

• 아침: 스크램블에그 + 토스트 + 요거트(과일)
• 점심: 간단 비빔밥(남은 채소·밥 사용)
• 저녁(메인 배치조리):
  • 대량 토마토 소스 파스타(토마토 소스 6인분 + 파스타) — 토마토소스 일부는 소분 냉동
  • 구운 닭(닭 1.5kg 중 일부): 닭은 1인분씩 포장해 냉장(3일)·냉동(2개월)
• 남은 재료 활용: 파스타에 남은 채소 약간과 야채 볶음 깔아 남은 소스 소비. 닭 뼈는 육수용 봉투에 모아 냉동.

Day 2 (일요일)

• 아침: 밥(찐밥)과 미소된장국(미리 만든 닭육수로) + 계란말이(달걀 4개)
• 점심: 치킨 샐러드(구운 닭 찢어 샐러드) — 빵 조각은 토핑 또는 빵가루로 활용
• 저녁: 채소 듬뿍 된장찌개(남은 채소 전부 투입) + 밥
• 남은 재료 활용: 샐러드의 채소 잔여는 다음날 볶음밥용 채소 믹스로 보관.

Day 3 (월요일)

• 아침: 남은 밥 데운 뒤 김·참기름으로 간단한 한그릇 식사
• 점심(도시락): 볶음밥(냉동 밥 1인분 + 노른자 또는 계란스크램블 + 기본 볶음채소 믹스)
• 저녁: 돼지고기·감자 조림(돼지고기 일부 사용) + 나물(시금치 등)
• 남은 재료 활용: 조림 국물은 약간 남기고 저녁 다음날 리소토 또는 소스 베이스로 재활용.

Day 4 (화요일)

• 아침: 토스트 + 과일 + 남은 요거트
• 점심: 남은 돼지고기 조림으로 덮밥(조림 소스 희석)
• 저녁: 채소 스튜(닭육수 500ml + 남은 채소들 + 두부 추가)
• 남은 재료 활용: 스튜 건더기는 다음날 샌드위치 속재료나 파이 토핑으로 변형.

Day 5 (수요일)

• 아침: 오트밀(우유 또는 물) + 건과일
• 점심: 남은 스튜. 빵을 곁들여 함께 소비.
• 저녁: 간단 오믈렛(계란 대량 사용) + 샐러드(남은 채소 사용) + 밥
• 남은 재료 활용: 오믈렛으로 쓰고 남는 야채는 다져서 냉동 페이스트(스프·수프 용)로 저장.

Day 6 (목요일)

• 아침: 밥+김+계란프라이
• 점심: 남은 닭·채소로 만든 샌드위치(구운 닭 다짐 + 요거트 소스)
• 저녁: 해산물 또는 두부를 활용한 전골(냉장고 비우기용)
• 남은 재료 활용: 전골 국물 일부는 국물 얼음틀로 소분해 냉동.

Day 7 (금요일)

• 아침: 팬케이크(남은 우유·계란 소진용) + 과일
• 점심: ‘빈 냉장고’ 덮밥 — 가족이 남긴 재료를 모아 즉흥 요리(아이 참여 권장)
• 저녁: 자유 외식 또는 집에서 남은 재료로 즉석 파티(잔반 없는 마무리)
• 마감 작업: 남은 재료 리스트 작성 → 다음 주 장보기에 반영 / 냉장고 청소(유통기한 지난 것 폐기 최소화)

핵심 레시피 변형(잔반 제로용, 5인분 기준 요약)

• 토마토 라이스(5인분): 밥 1.0~1.2 kg(조리된 밥 기준), 토마토 소스 400–600ml, 구운 닭 400–600g, 양파 1개, 올리브유 2큰술, 소금·후추 적당. 팬에서 양파 볶음 → 소스·닭·밥 섞어 5분 볶음.
• 볶음밥(5인분): 냉동 밥 1.0 kg, 계란 6개, 채소 믹스 600g, 간장 3큰술, 참기름 1큰술. 팬 두 번에 나눠 볶아 기름 사용 최소화.
• 닭육수(총량 3L): 닭뼈 1.5 kg + 양파 2개 + 대파 2대 + 마늘 1통 + 물 3.5L → 약한 불에서 1.5~2시간 끓여 체에 걸러 소분.

영양균형 체크(5인 가족 기준)

• 매 끼니에 단백질(고기·달걀·두부·콩류)과 야채를 반드시 포함.
• 아이·청소년의 성장기에는 단백질을 저녁에도 확보(가벼운 단백질 간식 포함).
• 색깔 다양성 원칙: 매 끼니 적어도 3색(녹색·주황·흰색 등)을 포함해 비타민·무기질 균형을 맞춘다.
• 채소 섭취가 부족하면 스무디·샐러드·국 형태로 흡수량을 늘리자.

실전 팁·문제해결

• 남은 밥이 딱딱하면: 물 약간 넣어 데우거나 볶음밥으로 전환.
• 채소가 시들하면: 스팀 후 소량의 간장·참기름으로 무쳐 반찬화하거나 채수·스톡으로 전환.
• 남은 소스 과다 시: 소량씩 얼음틀로 얼려 소분 보관(사용 시 바로 해동해 사용).
• 아이들 편식: 남은 고기·채소를 다져서 팬케이크·테리야키 소스 등으로 가공해 은근슬쩍 섭취 유도.

간단 주간 시간표(주말 배치 2시간 + 평일 10~20분)

• 토요일(2시간): 밥 소분·닭육수·토마토 소스·기본 볶음채소 준비
• 일~금: 아침 10분, 저녁 20~40분(남은 재료 활용 기준) — 저녁마다 5분 다음날 메뉴 결정

예상 비용 절감(대략)

• 배치조리·잔반 제로 적용 시 식비 약 15–30% 절감 기대(외식·일회용 식품 의존도에 따라 차이).
• 5인 가족의 경우 한 달 수십만 원 절감 가능(가계 패턴에 따라 상이).

제로웨이스트를 실천하는 5인 가족 식단플랜 요약형 체크리스트 및 실행 우선순위

즉시 실행 체크리스트(5인 가족용)

1. 주말에 밥·육수·토마토 소스 대량 준비 및 1인분 소분 냉동.
2. 모든 용기에 ‘내용/제조일/사용기한’ 라벨 부착.
3. 매일 저녁 5분: 남은 재료 확인 → 다음 날 메뉴 계획.
4. 남은 밥·국물·소스는 1회분씩 소분해 쓰기 쉽게 냉동 보관(아이스틀→지퍼백).
5. 한 주 마감: 남은 재료 리스트 작성 → 다음 주 장보기에 반영.

권장 목표(현실적)

• 첫 주: 잔반량 20–30% 감소(분량·보관 규칙 적용 시).
• 한 달: 잔반 40–60% 감소 및 식비 15–30% 절감 가능.
• 장기: 가족 루틴으로 정착하면 시간 투자 대비 지속적 비용·자원 절감 효과가 커짐.